Пальмовое масло: стоит ли его бояться и что о нём говорят EFSA и ВОЗ

Материал информационный, не заменяет консультацию врача и не является назначением. Сведения проверены по документам регуляторов, клиническим рекомендациям и первоисточникам на октябрь 2026 года.

Коротко: ответ на вопрос

Бояться пальмового масла как «яда» не нужно, но и считать его безразличным для сердца нельзя. Это растительный жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. ВОЗ прямо называет пальмовое и кокосовое масло среди продуктов, богатых насыщенными жирами, наряду со сливочным маслом, жирным мясом, сыром и салом.⁵

Насыщенные жиры повышают холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП, «плохого» холестерина). Пальмовое масло в рандомизированных исследованиях повышало ЛНП сильнее, чем масла с малым содержанием насыщенных жиров.¹⁰ Поэтому российские рекомендации по нарушениям липидного обмена относят пальмовое масло к продуктам, которые стоит употреблять редко и в ограниченных количествах, так же как сливочное и кокосовое масло.³

Отдельная история - «пальмовое масло вызывает рак». Это утверждение выросло из оценки EFSA 2016 года о загрязнителях, которые образуются при рафинации растительных масел.⁶ Их действительно больше всего в пальмовом масле, но речь идёт о технологии очистки, которую производители меняют, а регуляторы ограничивают.¹⁶⁸

Пальмовое масло и холестерин: что показали исследования

Что такое пальмовое масло

Пальмовое масло получают из плодов масличной пальмы и используют в виде масла и пальмовых жиров. Для пищевых целей растительные масла, в том числе пальмовое, рафинируют: очищают и нагревают до высокой температуры, чтобы убрать запах и привкус.⁸ Рафинированные масла и жиры входят в маргарины, выпечку, кондитерские изделия, сладкие пасты, снеки и жареные продукты.⁸

По сравнению с большинством других растительных масел в пальмовом много насыщенных жиров.¹⁰ Именно поэтому разговор о пальмовом масле - это в первую очередь разговор о насыщенных жирах в рационе.⁵¹⁰

Мета-анализ 2015 года: главный аргумент

Подробный анализ клинических испытаний провели Sun и соавторы (журнал The Journal of Nutrition, 2015). Они объединили клинические испытания длительностью не менее двух недель, где пальмовое масло сравнивали с другими жирами.¹⁰

Результаты:¹⁰

• по сравнению с растительными маслами с малым содержанием насыщенных жиров пальмовое масло повышало ЛНП в среднем на 0,24 ммоль/л, а в рандомизированных испытаниях на 0,31 ммоль/л;
• холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛВП) повышался совсем немного, на 0,02 ммоль/л;
• по сравнению с частично гидрогенизированными маслами, содержащими трансжиры, у пальмового масла профиль был лучше: ЛВП был выше на 0,09 ммоль/л.

Авторы заключили, что действие пальмового масла на липиды соответствует высокому содержанию в нём насыщенных жиров, и поддержали замену его маслами с малым содержанием насыщенных и трансжиров.¹⁰

Другие мета-анализы: результаты расходятся

В мета-анализе Hisham и соавторов (2020) пальмовое масло по сравнению с маслами, богатыми мононенасыщенными жирами, повышало ЛНП на 0,20 ммоль/л, а по сравнению с маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, на 0,44 ммоль/л; качество доказательств авторы оценили как низкое или умеренное.¹¹

Мета-анализ Wang и соавторов (2019), включивший 11 работ и 547 участников, наоборот, не нашёл значимого влияния на общий холестерин и ЛНП по сравнению с ненасыщенными жирами.¹² Такие расхождения объясняются разными группами сравнения, дозами и дизайном исследований. Небольшие исследования с разным контролем дают разный результат, поэтому опираться стоит на анализ рандомизированных испытаний с понятным сравнением.¹⁰

Есть ли данные об инфарктах и инсультах

Прямых данных мало. Систематический обзор Ismail и соавторов (2018) по пальмовому маслу и сердечно-сосудистым заболеваниям нашёл всего несколько подходящих исследований, не смог объединить их и оценил достоверность доказательств как очень низкую.¹³ Авторы не смогли доказать ни вред, ни безопасность и подчеркнули, что важнее здоровый рацион в целом.¹³

Более надёжные данные есть о насыщенных жирах вообще. Кокрейновский обзор (15 рандомизированных исследований, 56 675 участников, не менее 2 лет) показал, что снижение насыщенных жиров в рационе уменьшало число сердечно-сосудистых событий на 17%.¹⁴ Чтобы предотвратить одно событие в первичной профилактике, 56 человек должны были сокращать насыщенные жиры около четырёх лет.¹⁴ На общую смертность заметного влияния не выявили, а замена насыщенных жиров полиненасыщенными или углеводами выглядела полезной стратегией.¹⁴

Из того же обзора следуют ещё две важные детали. Чем сильнее снижались насыщенные жиры и, соответственно, холестерин, тем сильнее снижался риск сердечно-сосудистых событий.¹⁴ При этом вреда от сокращения насыщенных жиров не обнаружено, а масса тела, общий холестерин и ЛНП немного снижались.¹⁴ Применительно к пальмовому маслу это значит: важен не один продукт, а общая доля насыщенных жиров в рационе.

Насыщенные жиры: нормы ВОЗ и российские рекомендации

ВОЗ рекомендует, чтобы из насыщенных жиров поступало не более 10% всей энергии рациона, а из трансжиров не более 1%.⁵ Насыщенные и трансжиры ВОЗ советует заменять полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами растительного происхождения.⁵

Российские нормы физиологических потребностей дают тот же ориентир: насыщенные жирные кислоты не более 10% калорийности суточного рациона для взрослых и детей.⁴ Там же сказано, что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина и является фактором риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.⁴

Клинические рекомендации «Нарушения липидного обмена» для снижения сердечно-сосудистого риска рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными (уровень убедительности B, достоверность 1).³ В таблице рекомендаций по диете оливковое и нетропические растительные масла отнесены к продуктам для умеренного употребления, а пальмовое, кокосовое и сливочное масло, сало, трансжиры и твёрдые маргарины к продуктам, которые едят редко и в ограниченных количествах.³ В тех же КР приведена таблица влияния образа жизни на липиды: для снижения общего холестерина и ЛНП заметный эффект дают исключение трансжиров, снижение насыщенных жиров и увеличение пищевых волокон в рационе.³ Иначе говоря, отказ от пальмового масла в пользу сливочного по этой логике ничего не меняет, а замена его оливковым или подсолнечным меняет.

Для понимания масштаба: при рационе 2000 ккал 10% энергии составляют 200 ккал, то есть примерно 22 г насыщенных жиров (в 1 г жира около 9 ккал). Это простой расчёт, а не индивидуальная норма. В эту сумму входят все насыщенные жиры: из сливочного масла, сыра, мяса, выпечки и пальмового масла.

Глицидиловые эфиры и 3-МХПД: откуда страх рака

Что на самом деле написало EFSA в 2016 году

В мае 2016 года Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) опубликовало оценку трёх групп веществ: глицидиловых эфиров жирных кислот, 3-монохлорпропандиола (3-МХПД) и 2-МХПД.⁶ Эти вещества образуются при рафинации растительных масел, когда их нагревают до высокой температуры, чтобы удалить запах и привкус.⁸

Ключевые выводы EFSA:⁶

• данных достаточно, чтобы считать глицидол генотоксичным (повреждающим ДНК) и канцерогенным, поэтому безопасный уровень для глицидиловых эфиров не установлен;
• больше всего этих веществ в пальмовых маслах и жирах, за ними идут другие масла и жиры;
• особое беспокойство вызывает воздействие на младенцев, которые получают только детскую смесь: по оценке 2016 года оно до 10 раз превышало уровень, который считается мало тревожным для здоровья;
• для людей старше трёх лет основными источниками были маргарины, выпечка и кондитерские изделия;
• уровень глицидиловых эфиров в пальмовых маслах между 2010 и 2015 годами снизился примерно вдвое благодаря мерам производителей.

Важная деталь: канцерогенность глицидола установлена в исследованиях на животных, и многие научные комитеты, включая Международное агентство по изучению рака, относят его к вероятным канцерогенам для человека.⁸ Это не данные о том, что у людей, которые едят продукты с пальмовым маслом, чаще бывает рак. Это основание снижать содержание этих веществ в продуктах до минимально достижимого уровня.⁸

Что изменилось в 2018 году

В 2018 году EFSA пересмотрело допустимое суточное потребление 3-МХПД: оно составило 2,0 мкг на кг массы тела вместо прежних 0,8 мкг.⁷ При этом оценка глицидиловых эфиров не изменилась, а младенцы, получающие только смесь, в худшем сценарии могут немного превышать безопасный уровень 3-МХПД.⁷

Почему для двух групп веществ подход разный, объясняет BfR. Эфиры 3-МХПД в кишечнике почти полностью расщепляются до свободного 3-МХПД; в длительных опытах на животных самым чувствительным эффектом было разрастание клеток почечных канальцев, а опухоли появлялись только при более высоких дозах, и повреждения ДНК для 3-МХПД не показано.⁸ Поэтому для него можно рассчитать допустимое суточное потребление. Глицидол, наоборот, повреждает ДНК, и для таких веществ порог безопасности не устанавливают, а сравнивают реальное потребление с дозой, вызывающей опухоли у животных: потребление считается мало тревожным, если оно меньше этой дозы в 25 000 раз и более.⁸

Только ли пальмовое масло

Нет. Эти вещества находят в рафинированных маслах и жирах, в маргарине, выпечке, кондитерских изделиях, жареных продуктах, снеках, сладких пастах и детских смесях.⁸ 3-МХПД образуется также при сильном нагревании продуктов, содержащих жир и соль, в том числе дома при жарке.⁸ Пальмовое масло просто содержит их больше других.⁶ В немецком исследовании общего рациона высокие концентрации находили в выпечке с начинкой, рыбных палочках и картофеле фри, причём чем сильнее продукт подрумянен, тем их больше.⁸

Что регулируют в ЕАЭС и ЕС

В Евразийском экономическом союзе в 2023 году внесены изменения в технический регламент на масложировую продукцию (ТР ТС 024/2011). С 1 января 2025 года для растительных масел, предназначенных для употребления в пищу, установлен допустимый уровень глицидиловых эфиров жирных кислот не более 1,0 мг/кг в пересчёте на глицидол, с исключениями для масел, которые ещё будут рафинироваться на производстве.¹ Для ряда масложировых продуктов в том же регламенте установлен предел трансизомеров жирных кислот: 2%.¹

Ещё в 2019 году Коллегия Евразийской экономической комиссии внесла в Единые санитарные требования нормы глицидиловых эфиров для растительных масел (1,0 мг/кг) и для отдельных видов детского питания с немолочными жирами (0,05 мг/кг для сухих и 0,006 мг/кг для жидких продуктов).² По тексту решения эти нормы вступают в силу только после соответствующих изменений технического регламента «О безопасности пищевой продукции» (ТР ТС 021/2011).² Вступили ли в силу именно эти нормы для детского питания на октябрь 2026 года, по открытым источникам подтвердить не удалось.

В Евросоюзе действуют максимальные уровни глицидиловых эфиров и 3-МХПД в маслах и детских смесях, а для 3-МХПД в детских смесях и детском питании с 1 января 2025 года они дополнительно снижены.⁸ Исследование 45 детских смесей, купленных в Германии в 2019 году, показало, что все они укладывались в европейский предел по глицидиловым эфирам, а 96% соответствовали новому пределу по 3-МХПД.¹⁵ По сравнению со смесями 2015 года среднее содержание связанного 3-МХПД снизилось с 0,094 до 0,054 мкг/г, а глицидола с 0,010 до 0,006 мкг/г.¹⁵

Пальмовое масло в детских смесях: что делать родителям

Это самый тревожный для родителей вопрос, и ответ на него у регуляторов однозначный. Немецкий институт оценки рисков (BfR) подчёркивает, что для детей, которые не получают грудное молоко, промышленная детская смесь не имеет альтернативы, и советует продолжать кормить ребёнка специально разработанной смесью.⁸ Концентрации загрязнителей в смесях ограничены законодательно и за последние годы снизились.⁸¹⁵

Не стоит самостоятельно переводить ребёнка на домашние смеси, козье или коровье молоко или растительные напитки из-за страха перед пальмовым маслом. Выбор и смену смеси лучше обсуждать с педиатром.

Что спорно или изучено мало

• Исходы, а не анализы. Почти все данные о пальмовом масле касаются холестерина, а не инфарктов и инсультов. Обзор по клиническим исходам оценил доказательства как очень низкие.¹³
• Противоречивые мета-анализы. Часть работ не нашла повышения ЛНП, часть нашла.¹¹¹² Наиболее последовательный результат дают рандомизированные исследования со сравнением с маслами с малым содержанием насыщенных жиров.¹⁰
• Реальный риск загрязнителей для человека. EFSA и BfR оценивают риск по запасу безопасности на основе опытов на животных. Насколько введение пределов уже снизило риск для отдельных групп, BfR пока оценить не может.⁸
• Качество исследований. Результаты испытаний с пальмовым маслом сильно различаются между собой, а качество доказательств оценено как низкое или умеренное, поэтому важно смотреть, с каким именно жиром сравнивали.¹⁰¹¹

О том, как отличить сильные данные от слабых, есть статья как оценить новость о «прорыве» в медицине.

Мифы и заблуждения о пальмовом масле

«Пальмовое масло застывает в сосудах, потому что плавится при высокой температуре». Жиры в организме не путешествуют в исходном виде. В кишечнике с помощью желчи и ферментов поджелудочной железы они расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются.⁹ Влияние пальмового масла на сосуды связано с действием насыщенных жиров на холестерин, а не с «застыванием».¹⁰

«Пальмовое масло вызывает рак». Прямых доказательств этого у людей нет. Есть обоснованная озабоченность веществами, которые образуются при рафинации, особенно глицидиловыми эфирами, и поэтому их ограничивают в маслах и детском питании.¹⁶⁸

«Пальмовое масло хуже любого другого жира». По сравнению с маслами, содержащими трансжиры, его профиль липидов лучше.¹⁰ А по насыщенным жирам ВОЗ ставит его в один ряд со сливочным маслом и салом.⁵ Замена пальмового масла сливочным проблему насыщенных жиров не решает.

«Если в составе нет пальмового масла, продукт полезный». Кондитерские изделия, выпечка и фритюр могут содержать много насыщенных жиров и сахара из других источников.³⁵

«Нужно перестать давать ребёнку смесь с пальмовым маслом». Официальные организации советуют обратное: продолжать кормление специализированной детской смесью.⁸

Когда нужно срочно к врачу

Пальмовое масло не вызывает неотложных состояний. Но вопрос о нём часто связан с высоким холестерином, а повышенный холестерин - фактор риска инфаркта и инсульта.³

Вызывайте скорую помощь (103 или 112), если появились давящая или жгучая боль за грудиной, не проходящая в покое, внезапная слабость или онемение половины тела, перекос лица, нарушение речи.

Обратитесь к врачу в ближайшее время, если в анализах повышен холестерин ЛНП, у родственников рано были инфаркты или инсульты, или вы не знаете свою категорию сердечно-сосудистого риска. Подробнее: какие анализы показывают риск инфаркта и справка о питании при высоком холестерине.

Если младенец плохо переносит смесь (частые срыгивания, отказ от еды, плохая прибавка веса), обсудите это с педиатром, а при вялости, обезвоживании или многократной рвоте обращайтесь за неотложной помощью.

Что можно сделать самому

Безопасные общие меры по рекомендациям ВОЗ и российских документов:

• держать насыщенные жиры в пределах 10% калорий рациона из всех источников, а не только из пальмового масла;⁴⁵
• чаще использовать оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие нетропические растительные масла вместо пальмового, кокосового и сливочного;³⁵
• реже есть выпечку, кондитерские изделия, сладкие пасты и фритюр: именно в них много и насыщенных жиров, и загрязнителей рафинации;⁶⁸
• при жарке дома не пересаливать продукт до жарки и не пережаривать до тёмной корочки: BfR советует солить после жарки;⁸
• читать состав и отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира, особенно насыщенного.

Если уже назначены препараты для снижения холестерина, питание их не заменяет: не отменяйте лечение без врача. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. При вопросах о питании можно обратиться к диетологу.

Как объяснить это пациенту: заметки для врача

Что сказать коротко. «Пальмовое масло не яд, но это насыщенный жир, как сливочное масло. Оно повышает "плохой" холестерин сильнее подсолнечного или оливкового. Поэтому его, как и сливочное масло, лучше есть редко».³¹⁰

Как говорить о цифрах. В рандомизированных испытаниях пальмовое масло повышало ЛНП примерно на 0,3 ммоль/л по сравнению с маслами с малым содержанием насыщенных жиров.¹⁰ Это немного для одного продукта, но вклад всех насыщенных жиров рациона складывается. Кокрейновский обзор показал, что сокращение насыщенных жиров снижает число сердечно-сосудистых событий на 17%.¹⁴

Частые вопросы и возражения:

• «Говорят, пальмовое масло вызывает рак». Объясните разницу между самим маслом и загрязнителями рафинации, которые есть и в других маслах и которые ограничены законодательно.¹⁶⁸
• «В смеси для ребёнка пальмовое масло, менять?» Сошлитесь на позицию BfR: смесь не имеет альтернативы для детей без грудного вскармливания, загрязнители в смесях ограничены и снижаются.⁸¹⁵ Подбор смеси остаётся за педиатром.
• «Перейду на сливочное масло, оно натуральное». В рекомендациях по липидам сливочное масло стоит в той же группе «редко и ограниченно».³
• «А кокосовое масло полезное, его все хвалят». ВОЗ называет кокосовое масло вместе с пальмовым среди источников насыщенных жиров, и российские КР относят его к той же группе.³⁵
• «Я ем мало жирного, откуда высокий холестерин?» Напомните, что насыщенные жиры часто скрыты в выпечке, кондитерских изделиях и полуфабрикатах, а уровень ЛНП зависит не только от питания, поэтому нужна оценка риска по КР.³⁶

Что говорят рекомендации. Российские КР «Нарушения липидного обмена» рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными и относят пальмовое масло к продуктам для редкого употребления.³ Нормы физиологических потребностей и ВОЗ совпадают: не более 10% энергии из насыщенных жиров.⁴⁵ В ЕАЭС с 2025 года для растительных масел действует предел глицидиловых эфиров 1,0 мг/кг, в ЕС также установлены максимальные уровни этих веществ.¹⁸ Расхождений по существу нет. Как читать уровни убедительности: как читать клинические рекомендации.

О рисках. Не пугайте и не обесценивайте. Главный практический вред - не отдельное пальмовое масло, а рацион с большим количеством насыщенных жиров и переработанных продуктов.

Итог

• Пальмовое масло - источник насыщенных жиров; в рандомизированных исследованиях оно повышает ЛНП сильнее масел с малым содержанием насыщенных жиров.¹⁰
• ВОЗ и российские нормы: насыщенные жиры не более 10% калорий из всех источников; российские КР советуют есть пальмовое масло редко.³⁴⁵
• Опасения о раке связаны с загрязнителями рафинации, а не с самим маслом; их содержание ограничено в ЕАЭС и ЕС и снижается.¹⁶⁸
• Детскую смесь из-за пальмового масла отменять не нужно; выбор смеси обсуждается с педиатром.⁸
• Сведения проверены на октябрь 2026 года. Нормы и рекомендации пересматриваются, перепроверяйте актуальные версии.