Скрытый сахар в продуктах: как найти его на этикетке и чем опасны сладкие напитки

Материал информационный, не заменяет консультацию врача и не является назначением. Сведения проверены по первоисточникам на октябрь 2026 года.

Коротко: ответ на вопрос

Скрытым обычно называют сахар, который человек съедает, не замечая этого: в йогуртах, соусах, хлопьях, хлебе, готовых напитках и соках. Официальные документы используют более точные термины: добавленные сахара (те, что внесены при производстве, приготовлении или прямо за столом) и свободные сахара (добавленные плюс сахара мёда, сиропов и фруктовых соков).³⁷

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% от общей калорийности рациона, что при 2000 ккал в день составляет около 50 г, а снижение до 5% и меньше может давать дополнительную пользу.⁷ Российские методические рекомендации Роспотребнадзора устанавливают ту же границу 10% для детей и взрослых и рекомендуют 5% людям с избыточной массой тела и ожирением.³

Сахар, который содержится в целых фруктах, овощах и молоке, под эти ограничения не попадает.³⁷ Главный практический вывод: больше всего свободного сахара человек обычно получает из напитков и сладостей, а найти его в продуктах помогает список ингредиентов на упаковке.

Добавленный и свободный сахар: определения и нормы

Чем добавленный сахар отличается от «натурального»

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 дают такие определения:³

• добавленные сахара - все моно- и дисахариды, внесённые в продукты и напитки при производстве, приготовлении и непосредственном употреблении, в том числе столовый сахар, а также сахара из мёда, сиропов, фруктовых и овощных соков и их концентратов;
• природные (собственные) сахара - моно- и дисахариды, которые естественным образом присутствуют в непереработанных фруктах, овощах и молоке.

ВОЗ называет похожую группу «свободными сахарами»: это сахара, добавленные производителем, поваром или самим человеком, плюс сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов.⁷ Обратите внимание: мёд и сок по этим определениям считаются источниками свободного сахара, даже если на упаковке написано «натуральный».

Методические рекомендации Роспотребнадзора по цветовой индикации на маркировке используют термин «добавленные (свободные) сахара» и указывают рекомендуемый уровень их поступления менее 50 г в сутки (менее 10% калорийности при рационе 2000 ккал).⁴

Сколько сахара можно в день: нормы ВОЗ, России, США и ЕС

Ориентиры разных организаций близки, но не одинаковы:

• ВОЗ: менее 10% калорийности из свободных сахаров (около 50 г, или примерно 12 чайных ложек, при 2000 ккал), дополнительная польза при 5% и меньше.⁷ Рекомендация основана на руководстве ВОЗ 2015 года, которое было сосредоточено на профилактике избыточного набора веса и кариеса.⁸
• Россия: не более 10% калорийности из добавленных сахаров для детей и взрослых, 5% для людей с избыточной массой тела (ИМТ 25-29) и ожирением (ИМТ более 30).³
• США: на этикетке FDA суточная величина для добавленных сахаров 50 г при рационе 2000 ккал.⁹
• Европейский союз: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2022 году заключило, что потребление добавленных и свободных сахаров должно быть настолько низким, насколько возможно в рамках полноценного рациона, но установить допустимый верхний уровень по имеющимся данным не удалось.¹⁰
• Дети: Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает разумным, чтобы дети получали не более 25 г добавленных сахаров в день, а дети до 2 лет не получали их совсем.¹¹

Чайную ложку в пересчётах обычно принимают за 4 г сахара: так получается, если разделить 50 г на 12 ложек из бюллетеня ВОЗ.⁷

Как читать этикетку: что обязательно указывать по правилам ЕАЭС

В России маркировку пищевой продукции регулирует технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (в редакции решений Совета ЕЭК от 20.12.2017 № 90, от 14.09.2018 № 75 и от 22.04.2024 № 35).¹ Вот что из него важно для поиска сахара.

Состав: порядок ингредиентов

Компоненты в составе перечисляются в порядке убывания их массовой доли на момент производства.¹ Если сахар стоит в начале списка, его в продукте много. Компоненты с долей 2% и менее можно указывать в любом порядке после остальных.¹

Приложение 1 к регламенту разрешает заменять названия некоторых компонентов общими: сахарозу всех видов указывают как «сахар», безводную или моногидратную глюкозу как «глюкозу», патоку всех видов как «патоку» или «глюкозный сироп», натуральный мёд как «мёд».¹ Поэтому в одном продукте сахар может прятаться под несколькими названиями: сахар, глюкоза, патока, глюкозный сироп, мёд, фруктовый сок или концентрат сока. Каждое из них по определениям ВОЗ и Роспотребнадзора относится к свободным или добавленным сахарам.³⁷

Пищевая ценность: почему на этикетке нет строки «добавленный сахар»

По регламенту пищевая ценность включает энергетическую ценность, количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.¹ Отдельной обязательной строки для сахаров или добавленных сахаров в этом перечне нет. Цифра «углеводы» включает все усвояемые углеводы (в том числе крахмал) и сахарные спирты, но не включает пищевые волокна.¹

Это отличие от правил США, где на этикетке отдельно указывают добавленные сахара и их долю от суточной величины: 5% и меньше считается низким содержанием, 20% и больше высоким.⁹ FDA приводит пример йогурта, в котором 15 г сахаров: 8 г собственных сахаров молока и 7 г добавленных подсластителей.⁹ На российской упаковке такой йогурт показал бы только общие углеводы, и долю добавленного сахара пришлось бы оценивать по составу. Поэтому в России оценивать количество добавленного сахара приходится по составу и по маркировке «углеводы, в том числе сахара», если производитель её указал.

Для расчёта процентов от суточной потребности регламент использует собственные величины: 2500 ккал, 365 г усвояемых углеводов, в том числе 65 г сахара.¹ Эти цифры служат для маркировки и выше, чем ориентир ВОЗ в 50 г свободных сахаров при 2000 ккал,⁷ поэтому «процент от суточной нормы» на российской упаковке не равен рекомендации ВОЗ.

Надписи «без сахара» и «без добавления сахара»

Приложение 5 к регламенту задаёт условия для таких заявлений:¹

• «без сахара» - не более 0,5 г сахаров (суммы моно- и дисахаридов) на 100 г или 100 мл;
• «низкое содержание сахаров» - не более 5 г на 100 г твёрдого продукта или 2,5 г на 100 мл напитка;
• «без добавления сахара» - при производстве моно- и дисахариды не добавляли; если сахара есть в продукте по природе, нужна надпись «Содержит сахара природного (естественного) происхождения».

Значит, «без добавления сахара» не означает «без сахара». Если продукт содержит подсластители-сахароспирты, после состава должна стоять надпись о возможном слабительном действии при чрезмерном употреблении.¹

Соки, нектары и морсы

Технический регламент на соковую продукцию ТР ТС 023/2011 допускает добавление сахара в соки только для корректировки вкуса и не более 1,5% от массы, а в соки прямого отжима сиропы сахара добавлять нельзя.² Если сахар добавлен, к названию сока должны быть добавлены слова «с добавлением сахара» или «с сахаром».² Нектар по определению регламента может содержать добавленный сахар, мёд или подсластители, а морс производится с добавлением питьевой воды и сахара или мёда.²

Для детского питания требования строже: в детские фруктовые соки добавлять сахар нельзя, а в детских нектарах и сокосодержащих напитках добавленного сахара может быть не более 10% от массы, в детском морсе не более 12%.²

При этом даже сок без добавленного сахара содержит свободные сахара самого фрукта: ВОЗ и российские рекомендации относят сахара соков к свободным (добавленным).³⁷

Добровольный «светофор»

Роспотребнадзор в 2018 году утвердил методические рекомендации по добровольной цветовой индикации на упаковке. Добавленного сахара в них считается избыточно, если его больше 22 г на 100 г твёрдого продукта, больше 7 г на 100 мл напитков и жидких продуктов или больше 9 г на 100 г кисломолочных и творожных продуктов.⁴ Такая маркировка не обязательна, поэтому её отсутствие ничего не говорит о продукте.

Где прячется сахар: на что смотреть в первую очередь

По данным FDA, основные источники добавленных сахаров в рационе большинства американцев составляют сладкие напитки, выпечка, десерты и сладости.⁹ Для России сопоставимых опубликованных данных по структуре потребления в этой работе найти не удалось, поэтому ориентируйтесь на этикетку.

Продукты, в которых стоит проверить состав:

• газированные и негазированные сладкие напитки, холодный чай, энергетики, спортивные напитки;
• нектары, морсы, сокосодержащие напитки;²
• йогурты, творожки, глазированные сырки, молочные коктейли;
• готовые завтраки, мюсли, батончики;
• кетчупы, соусы, заправки;
• хлеб и выпечка.

Условный пример расчёта. Допустим, на бутылке напитка указано «углеводы 10 г на 100 мл», а в составе после воды сразу стоит сахар. Тогда в бутылке 500 мл около 50 г сахаров (10 × 5), то есть вся суточная граница ВОЗ для взрослого при 2000 ккал за одну бутылку.⁷ По критериям «светофора» Роспотребнадзора такой напиток относится к продуктам с избыточным содержанием добавленного сахара, так как граница для напитков 7 г на 100 мл.⁴ Цифры в примере условные, конкретный продукт нужно проверять по его этикетке.

Сладкие напитки и риск диабета, болезней сердца и лишнего веса

Масса тела. Систематический обзор рандомизированных исследований и когорт (BMJ, 2013) показал: у взрослых со свободным режимом питания уменьшение потребления сахаров сопровождалось снижением массы тела в среднем на 0,80 кг, увеличение потребления приводило к прибавке на 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть эффект связан с лишними калориями.¹² В обзор вошли 30 рандомизированных исследований и 38 когортных. В исследованиях у детей, где семьям советовали сократить сладкое, участники плохо следовали рекомендациям, и общего изменения веса не получилось. Но в когортах дети с наибольшим потреблением сладких напитков через год имели в 1,55 раза более высокие шансы избыточного веса или ожирения, чем дети с наименьшим.¹²

Сахарный диабет 2 типа. В метаанализе 17 когорт (BMJ, 2015) каждая ежедневная порция сладкого напитка была связана с ростом частоты диабета 2 типа на 18%, а после поправки на ожирение на 13%. В анализ вошли 17 когорт, более 38 тысяч случаев диабета. Для напитков с подсластителями и фруктовых соков связь тоже была, но авторы считают эти результаты вероятно искажёнными и не видят в них полезной замены сладким напиткам.¹³ Авторы также оценили, что при допущении причинной связи около 8,7% случаев диабета 2 типа, ожидаемых в США за 10 лет, и около 3,6% в Великобритании можно было бы связать со сладкими напитками.¹³ Это расчёт на основе наблюдательных данных, а не доказанный эффект.

Сердечно-сосудистые заболевания. В метаанализе когортных исследований (Advances in Nutrition, 2021) каждая ежедневная порция сладкого напитка была связана с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них на 8%.¹⁴ Для напитков с низкокалорийными подсластителями связь с заболеваемостью составила 7%, но авторы предупреждают, что её трудно интерпретировать из-за обратной причинности (такие напитки чаще выбирают люди, у которых уже есть проблемы со здоровьем) и неучтённых факторов.¹⁴

Печень и обмен веществ. EFSA в заключении 2022 года связало сладкие напитки, соки и нектары с хроническими метаболическими заболеваниями, включая ожирение, неалкогольную жировую болезнь печени и диабет 2 типа, и отдельно отметило, что сахар вызывает кариес.¹⁰

Зубы. Профилактика кариеса стала одной из двух главных целей руководства ВОЗ по сахарам, наряду с профилактикой избыточного набора веса.⁸ Российские клинические рекомендации по кариесу советуют уменьшить количество и частоту потребления легкоусвояемых углеводов, исключить сладкое между приёмами пищи и перед сном и ограничить кислые напитки, включая соки и газировку (уровень убедительности C, уровень достоверности 5).⁶

Сладкие напитки связаны и с другими заболеваниями, например с подагрой; это разобрано в статье подагра: как лечат.

Исследование «не больше 25 г сахара в день»: что в нём на самом деле

В 2023 году широко обсуждался зонтичный обзор в BMJ, после которого появились заголовки о том, что сахар вреден для 45 болезней и что есть его можно не больше шести чайных ложек в день.¹⁵ Стоит разобрать, что это за работа.

Что это. Зонтичный обзор, то есть обзор уже опубликованных метаанализов. Авторы нашли 73 метаанализа и 83 исхода, большинство из них по данным наблюдательных исследований и только 9 исходов по данным рандомизированных исследований.¹⁵

Что нашли. Вредные связи сахара с 18 эндокринно-метаболическими, 10 сердечно-сосудистыми, 7 онкологическими и 10 другими исходами. Доказательства умеренного качества касались только двух связей: сладких напитков с массой тела и добавленных сахаров с отложением жира в органах. Остальные связи, например рост риска ишемической болезни сердца на 17% на каждые 250 мл сладкого напитка в день или подагры на 4% на каждую порцию в неделю, оценены как доказательства низкого качества.¹⁵

Откуда «25 г». Предложение снизить свободные или добавленные сахара ниже 25 г в день и сладкие напитки до менее чем одной порции в неделю сделали сами авторы обзора как вывод из своих данных.¹⁵ Это не официальная норма. Официальная граница ВОЗ составляет менее 10% калорийности, а 5% указаны как уровень, который может давать дополнительную пользу.⁷

Ограничения. Наблюдательные данные показывают связь, но не доказывают, что именно сахар вызвал болезнь: люди, которые пьют много сладких напитков, отличаются и по другим привычкам. Как оценивать такие работы, разобрано в статье как оценить новость о «прорыве» в медицине.

Что спорно или изучено мало

• Подсластители. Российские рекомендации по диабету 2 типа допускают умеренное потребление некалорийных сахарозаменителей вместо сахара.⁵ В метаанализе по диабету связь напитков с подсластителями с заболеванием авторы объясняли вероятным искажением, а не доказанным вредом,¹³ в метаанализе по сердечно-сосудистым заболеваниям ситуация похожая.¹⁴ Однозначного ответа о долгосрочной пользе или вреде подсластителей по этим данным нет.
• Соки. Связь фруктового сока с диабетом в метаанализе была слабой и, по оценке авторов, вероятно искажённой, но и полезной заменой сладким напиткам сок не назван.¹³
• Конкретная граница. EFSA не смогло установить допустимый верхний уровень,¹⁰ а разные организации используют разные ориентиры. Это не противоречие по сути: все они советуют ограничивать свободный сахар.

Мифы и заблуждения о сахаре

«Мёд, сироп агавы и тростниковый сахар полезнее белого». По определениям ВОЗ и Роспотребнадзора все они относятся к свободным или добавленным сахарам.³⁷

«Без добавления сахара значит без сахара». Такая надпись разрешена, если сахар не добавляли, но сахара самого сырья в продукте могут быть, и производитель должен об этом сообщить.¹

«Фрукты так же вредны, как сахар». Ограничения ВОЗ и Роспотребнадзора не относятся к сахарам целых непереработанных фруктов.³⁷ Подробнее о фруктах в статье можно ли есть фрукты после еды.

«Процент на упаковке показывает, сколько можно по рекомендации ВОЗ». На российской этикетке проценты считают от 65 г сахара в день по регламенту, а не от 50 г по ВОЗ.¹⁷

«Сахар нужен мозгу, без него нельзя». Рекомендации ограничивают именно добавленные сахара, а не углеводы вообще; основным источником усвояемых углеводов в российских нормах назван крахмал.³

Когда нужно срочно к врачу

Сладкая еда сама по себе редко бывает поводом для срочной помощи. Важнее не пропустить сахарный диабет: российские рекомендации подчёркивают, что диабет 2 типа долго протекает без симптомов, а при хронически повышенном сахаре крови могут появиться жажда (до 3-5 л в сутки), кожный зуд, частое обильное мочеиспускание, в том числе ночью, снижение массы тела, фурункулы и грибковые инфекции, плохое заживление ран.⁵

Если такие признаки появились, нужно обратиться к врачу без откладывания. Если жажда и мочеиспускание нарастают быстро и присоединяются рвота, резкая слабость или спутанность сознания, вызывайте скорую по номеру 103 или 112. Подробнее о симптоме есть страница справочника жажда.

Плановая консультация нужна, если есть избыточный вес или повышенная глюкоза в анализах: по рекомендациям, диабет 2 типа чаще развивается у людей старше 40 лет с избыточной массой тела или ожирением.⁵ Обратиться можно к эндокринологу или терапевту.

Что можно сделать самому

Это общие меры из рекомендаций, а не назначение:

• заменить сладкие напитки водой; это самый крупный и понятный источник свободного сахара;⁹¹²
• читать состав: искать сахар, глюкозу, патоку, глюкозный сироп, мёд, концентраты соков и смотреть, на каком месте они стоят;¹
• проверять строку «углеводы, в том числе сахара», если она есть, и пересчитывать на всю упаковку;¹
• понимать надписи: «без сахара» означает не более 0,5 г на 100 г или 100 мл, а «без добавления сахара» допускает природные сахара;¹
• ограничивать соки и предпочитать целые фрукты;³⁷
• для зубов не перекусывать сладким между приёмами пищи и перед сном;⁶
• детям до 2 лет не давать продукты с добавленным сахаром, детям постарше ограничивать его;¹¹ детское питание обсуждать с педиатром.

Как объяснить это пациенту: заметки для врача

Пациенту проще работать с одной понятной цифрой и одним действием. Цифра: около 50 г свободного сахара в день для взрослого с рационом 2000 ккал, а лучше меньше.⁷ Действие: убрать сладкие напитки.

Формулировки для приёма:

• «Сахар есть не только в сахарнице: мёд, сок, сироп, патока на этикетке это тоже сахар».
• «На наших этикетках не пишут отдельно добавленный сахар, поэтому смотрите состав: чем ближе сахар к началу списка, тем его больше».
• «Одна бутылка сладкого напитка может закрыть весь дневной лимит. Начнём с замены напитков на воду».

Частые возражения:

• «Я пью только сок, он натуральный». Ответ: сахара сока относятся к свободным, и сок не считается полезной заменой сладким напиткам.³¹³
• «Мне хватает силы воли, я ем сладкое по чуть-чуть». Ответ: при снижении сахаров вес снижается за счёт меньшей калорийности рациона, так что важно общее количество за день.¹²
• «В интернете пишут про 6 ложек в день». Ответ: это вывод авторов одного обзора, а официальная граница ВОЗ 10% калорийности с дополнительной пользой при 5%.⁷¹⁵

Что говорят российские и зарубежные документы. Российские МР 2.3.1.0253-21 и ВОЗ используют одинаковую границу 10% калорийности и 5% как более строгий ориентир; в России 5% прямо рекомендованы людям с избыточной массой тела и ожирением.³⁷ Клинические рекомендации по СД 2 типа рекомендуют максимальное ограничение жиров и сахаров для снижения массы тела (уровень убедительности A, уровень достоверности 2).⁵ EFSA не устанавливает верхний предел и советует потреблять как можно меньше.¹⁰ Различие в маркировке существенное: в США добавленные сахара указываются отдельно,⁹ в ЕАЭС обязательна только строка «углеводы».¹ Связанные данные о лабораторных показателях риска есть в статье какие анализы показывают риск инфаркта, а об изменениях в эндокринологии в обзоре тренды в эндокринологии 2027.

Итог

• Добавленные и свободные сахара включают сахар, мёд, сиропы и соки; сахара целых фруктов, овощей и молока к ним не относятся.³⁷
• Ориентир ВОЗ и Роспотребнадзора: менее 10% калорийности, около 50 г в день при 2000 ккал; 5% и меньше может давать дополнительную пользу.³⁴⁷
• По правилам ЕАЭС добавленный сахар на этикетке отдельно указывать не обязательно, поэтому смотрите состав и порядок ингредиентов.¹
• Сладкие напитки связаны с прибавкой веса, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями; данные о болезнях в основном наблюдательные.¹²¹³¹⁴
• Цифра «25 г в день» это предложение авторов одного обзора, а не официальная норма.¹⁵
• Сведения проверены на октябрь 2026 года. Нормы маркировки и рекомендации обновляются, поэтому их стоит перепроверять по первоисточникам.