Мышцы после 60: что такое саркопения и почему опасно худеть в пожилом возрасте

Материал информационный: он не заменяет консультацию врача и не является назначением. Сведения проверены по первоисточникам на октябрь 2026 года.

Коротко: ответ на вопрос

Саркопения - это болезнь скелетных мышц, при которой снижаются мышечная сила и мышечная масса. Она связана с повышенным риском падений, переломов, инвалидности и смерти.¹ С июля 2026 года в рубрикаторе Минздрава России действуют отдельные клинические рекомендации «Саркопения у пациентов пожилого и старческого возраста».¹

После 60 лет опасна не только сама потеря мышц, но и любое похудение, даже намеренное: по российским рекомендациям, снижение массы тела у пожилых усиливает возрастную потерю мышц и повышает риск саркопении, старческой астении и переломов.³ Поэтому «сбросить вес к старости» без контроля врача - плохая стратегия.

Главное лечение и профилактика по российским и международным рекомендациям одинаковы: силовые упражнения в сочетании с достаточным количеством белка в питании.¹⁶ Лекарства, которые надёжно «наращивают мышцы» у пожилых, не доказаны.¹⁶

Что такое саркопения и чем она отличается от обычного старения

Российские клинические рекомендации (КР) 2026 года определяют саркопению как прогрессирующее, связанное с возрастом, генерализованное (то есть затрагивающее мышцы всего тела) и потенциально обратимое заболевание скелетной мускулатуры.¹ Слово «обратимое» важно: это не «нормальная старость», с которой ничего нельзя сделать.

Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых (EWGSOP2) в пересмотре 2019 года назвала саркопению мышечной недостаточностью, которая складывается из неблагоприятных изменений мышц на протяжении всей жизни.⁵ Мышечная масса и сила растут в юности, достигают максимума примерно к 40 годам, сохраняются в среднем возрасте и затем снижаются.⁵ Отсюда вывод EWGSOP2: чтобы предотвратить саркопению, мышцы нужно набрать в молодости, поддерживать в среднем возрасте и сберегать в пожилом.⁵

Первичная и вторичная саркопения

По российским КР саркопения бывает:¹

• первичной - связанной с возрастом;
• вторичной - на фоне малоподвижности или длительной иммобилизации, хронических болезней (сердца, лёгких, печени, почек, эндокринных, онкологических) или недостаточного питания.

Среди факторов риска КР называют пожилой возраст, недостаточную массу тела и ожирение, недостаточность питания, курение и злоупотребление алкоголем, низкую физическую активность, дефицит витамина D и длительный бесконтрольный приём некоторых лекарств (статинов, глюкокортикоидов, петлевых диуретиков).¹ Это перечень ассоциированных факторов, а не доказательство того, что каждый из них вызывает саркопению у конкретного человека. Отменять назначенные препараты самостоятельно нельзя.

Насколько это часто

Оценки сильно зависят от выбранных критериев. По данным, приведённым в российских КР, в исследованиях в России частота саркопении среди людей старшего возраста составила от 30 до 37%, а доля людей с саркопенией растёт с возрастом.¹ Международные рекомендации ICFSR 2018 года оценивают распространённость примерно в 6-22% пожилых.⁶ Расхождение объясняется разными определениями и популяциями, поэтому одну «правильную» цифру называть не стоит.

Почему после 60 опасна потеря веса и мышц

Пожилые люди часто радуются похудению. Российские КР по недостаточности питания у пожилых прямо предупреждают: снижение массы тела, намеренное или нет, ускоряет возрастную потерю мышц и повышает риск саркопении, старческой астении, снижения функциональных возможностей, переломов и недостаточности питания.³

Там же описан «кругооборот веса»: после диеты вес часто возвращается, но преимущественно за счёт жира, а не мышц. Повторные циклы могут приводить к саркопеническому ожирению - сочетанию малого количества мышц с избытком жира.³ Поэтому пожилым людям с избыточной массой тела КР советуют прежде всего удерживать стабильный вес.³

Если снижение веса при ожирении всё же нужно, российские КР рекомендуют:³

• взвешивать пользу и риски с учётом функционального состояния и болезней;
• ограничивать калорийность лишь умеренно и не применять очень низкокалорийные диеты (менее 1000 ккал в сутки);
• сохранять достаточное потребление белка;
• обязательно сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы не терять мышцы.

Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) в рекомендациях 2022 года даёт сходную позицию: диеты для снижения веса стоит рассматривать только у пожилых с ожирением и связанными с весом проблемами здоровья и только вместе с физическими упражнениями; диетических ограничений в целом лучше избегать.¹⁰

Непреднамеренное похудение - отдельный сигнал. По российским КР по саркопении, у людей 60 лет и старше на каждом приёме оценивают, не снизился ли вес на 5% и более за последние 6 месяцев; любая потеря веса в этом возрасте связана с прогрессированием саркопении, недостаточности питания, потерей костной массы и повышением смертности.¹ В памятке для пациентов в КР по недостаточности питания сказано: если за полгода ушло больше 5 кг или привычная одежда стала велика, нужно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.³

Как диагностируют саркопению: сила, масса, функция

И российские КР, и EWGSOP2 ставят на первое место мышечную силу, а не массу.¹⁵ Логика такая: сила лучше отражает работу мышц и сильнее связана с прогнозом.

Скрининг

• Жалобы. Российские КР рекомендуют на каждом приёме у людей 60 лет и старше уточнять усталость, мышечную слабость, трудности при ходьбе, подъёме со стула и по лестнице, число падений за год.¹ Многие пациенты молчат, считая это нормальной старостью.¹
• Опросники. EWGSOP2 предлагает опросник SARC-F из пяти вопросов; у него очень высокая специфичность, но низкая или умеренная чувствительность, поэтому он выявляет в основном тяжёлые случаи.⁵ В России для скрининга старческой астении используют опросник «Возраст не помеха»: при 5 баллах и более пациента направляют к гериатру.²
• Простые измерения. Российские КР рекомендуют измерять рост, вес, индекс массы тела, окружность голени и плеча; окружность голени менее 31 см названа признаком сниженной мышечной массы.¹

Подтверждение и тяжесть

• Сила кисти (кистевая динамометрия): сниженной считается сила менее 27 кг у мужчин и менее 16 кг у женщин.¹⁵
• Тест вставания со стула: по EWGSOP2 признак слабости - более 15 секунд на пять вставаний.⁵
• Мышечная масса: двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия всего тела, биоимпедансометрия, КТ или МРТ по показаниям.¹⁵
• Физическая работоспособность: скорость ходьбы на 4 метра и краткая батарея тестов физического функционирования. Скорость 0,8 м/с и ниже - признак тяжёлой саркопении и неблагоприятного прогноза.¹⁵

EWGSOP2 и российские КР допускают понятие вероятной саркопении: если есть характерные жалобы и снижена сила, этого достаточно, чтобы начать лечебные меры, даже без измерения мышечной массы.¹⁵

Российские КР также предлагают анализы для поиска вторичных причин: гемоглобин, ферритин, белок и альбумин, глюкоза, печёночные пробы, витамин B12, С-реактивный белок, витамин D, гормоны щитовидной железы, функция почек.¹ Объём обследования определяет врач.

Что помогает: силовые тренировки и белок по рекомендациям

Силовые тренировки: что доказано

Главный аргумент - систематический обзор Кокрейн. Liu и Latham (2009) объединили 121 рандомизированное исследование с участием 6700 пожилых людей.¹¹ В большинстве исследований прогрессирующие силовые тренировки проводились 2-3 раза в неделю с высокой интенсивностью. Результаты:¹¹

• большой положительный эффект на мышечную силу (73 исследования, 3059 участников);
• умеренный или большой эффект на способность вставать со стула;
• небольшое, но значимое улучшение скорости ходьбы (в среднем на 0,08 м/с);
• у людей с остеоартритом уменьшалась боль.

Серьёзные нежелательные явления были редкими, и ни одно не связывали напрямую с тренировками, но авторы отмечают, что побочные эффекты описывались плохо, поэтому для пациентов с болезнями нужна осторожность.¹¹

Что рекомендуют. Международные рекомендации ICFSR дают сильную рекомендацию назначать при саркопении физическую активность с упором на упражнения с сопротивлением.⁶ Российские КР рекомендуют комплекс физических упражнений всем пациентам с саркопенией 60 лет и старше с высшим уровнем убедительности (A) и уровнем достоверности доказательств 1.¹

В комментарии к рекомендации КР описывают примерную схему: занятия не реже 2 раз в неделю, упражнения на мышцы ног и рук, постепенное повышение интенсивности, 6-12 повторений в 1-3 подходах, перерыв между тренировками не менее 48 часов; программу должен составлять врач лечебной физкультуры и регулярно её пересматривать.¹ Это ориентир для специалиста, а не программа для самостоятельного выполнения.

Рекомендации ВОЗ. Руководство ВОЗ по физической активности 2020 года советует людям 65 лет и старше, как и всем взрослым, 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (или 75-150 минут высокой) и упражнения на укрепление всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю.⁷ Дополнительно пожилым рекомендована разнообразная многокомпонентная активность с упором на равновесие и силу не реже 3 дней в неделю - для сохранения функций и профилактики падений.⁷ ВОЗ подчёркивает: любая активность лучше, чем никакой, и укрепление мышц полезно всем.⁸

Падения. Обзор Кокрейн по профилактике падений (сокращённая версия, 59 исследований, 12 981 участник) показал, что упражнения снижают частоту падений у пожилых, живущих дома, на 23%; упражнения на равновесие и функциональные движения - на 24%, а сочетание нескольких типов упражнений, вероятно, на 34%.¹²

Подробнее о реабилитационных методиках - в обзоре тренды в медицинской реабилитации.

Белок в питании: сколько нужно пожилым

С возрастом мышцы слабее отвечают на поступающий белок. В российских КР это названо «анаболической резистентностью».¹ Поэтому рекомендованные количества белка для пожилых выше, чем «средняя норма».

Ориентиры из документов (это рамки для врача, индивидуальную норму определяют с учётом болезней):

• Российские КР по саркопении: пожилым с саркопенией без острых заболеваний нужно больше белка, до 1,5 г на килограмм массы тела в сутки; при старческой астении желательно 1,0-1,5 г/кг при скорости клубочковой фильтрации не ниже 30 мл/мин/1,73 м²; предпочтительно распределять белок по 25-30 г три раза в день.¹
• Для профилактики российские КР приводят уровень 0,8 г/кг в сутки как замедляющий потерю костной массы.¹
• Группа PROT-AGE (2013): для поддержания мышц людям старше 65 лет в среднем нужно не менее 1,0-1,2 г/кг в сутки, при физической активности 1,2 г/кг и больше, при острых и хронических болезнях 1,2-1,5 г/кг.⁹

Важное исключение - почки. PROT-AGE подчёркивает, что людям с тяжёлой болезнью почек (расчётная СКФ ниже 30 мл/мин/1,73 м²), не находящимся на диализе, белок, возможно, нужно ограничивать.⁹ Российские КР связывают рекомендацию о повышении белка при старческой астении с условием СКФ не ниже 30.¹ Поэтому повышать белок самостоятельно при болезни почек нельзя.

Российские КР советуют получать белок прежде всего из обычной еды (рыба, бобовые, мясо, яйца), а специализированное лечебное питание с высоким содержанием белка назначать, если нужный уровень не достигается диетой.¹ Сочетание упражнений с повышенным потреблением белка, по КР, сильнее предотвращает потерю мышечной массы и силы, чем одни упражнения; рекомендация о таком сочетании имеет уровень A.¹ ICFSR дают белку условную (слабую) рекомендацию.⁶

Что спорно: лекарства, витамин D и расхождения рекомендаций

Лекарств для лечения саркопении нет. Российские КР прямо пишут, что убедительных данных о роли лекарственных препаратов в замедлении прогрессирования саркопении нет.¹ КР не рекомендуют назначать для увеличения мышечной массы ингибиторы АПФ, антагонисты рецепторов ангиотензина II и препараты с анаболическим эффектом; эффективность тестостерона в исследованиях непостоянна, эстрогены не помогли.¹ ICFSR также не дают рекомендации назначать анаболические гормоны.⁶

Витамин D - здесь позиции расходятся. Российские КР рекомендуют препараты витамина D пациентам с саркопенией и подтверждённым дефицитом или недостаточностью витамина D (уровень A).¹ Международные рекомендации ICFSR 2018 года не дают рекомендации по добавкам витамина D при саркопении.⁶ Разница отчасти в формулировке: российская рекомендация касается людей с выявленным дефицитом, а не всех подряд. Дозы и препарат выбирает врач по анализу.

Средства с низким уровнем доказательности. В российские КР 2026 года включены несколько препаратов и БАД с уровнями убедительности B и C: биоактивный концентрат мелких морских рыб и БАД с хондроитином и глюкозамином у пациентов с сопутствующим остеоартритом, ресвератрол, левокарнитин, препарат для лучшей переносимости упражнений, а также вибрационные тренировки и электростимуляция.¹ Часть этих рекомендаций основана на одноцентровых сравнительных исследованиях.¹ В международных рекомендациях ICFSR этих средств нет, а авторы отмечают недостаток надёжных данных для любых методов, кроме упражнений и белка.⁶ Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. БАД - не лекарство.

Пороги диагностики. EWGSOP2 признаёт, что часть пороговых значений пока условна и требует проверки на «жёстких» исходах.⁵

Мифы о мышцах после 60

Миф 1. «Слабость в старости - это норма». Российские КР называют саркопению потенциально обратимым заболеванием и рекомендуют активно её выявлять.¹ Силовые тренировки увеличивают силу даже в пожилом возрасте.¹¹

Миф 2. «Пожилым нельзя поднимать тяжёлое». В исследованиях из обзора Кокрейн пожилые люди занимались силовыми упражнениями, часто высокой интенсивности, и серьёзные осложнения были редкими.¹¹ Но при болезнях сердца, суставов, после операций программу подбирает врач.¹¹¹

Миф 3. «Похудеть в старости всегда полезно». Похудение у пожилых, даже намеренное, ускоряет потерю мышц; при ожирении снижать вес нужно медленно, с белком и упражнениями.³¹⁰

Миф 4. «Достаточно ходить пешком». Ходьба полезна, но ВОЗ отдельно рекомендует пожилым упражнения на силу и равновесие.⁷ Для программ, состоящих преимущественно из ходьбы, эффект на падения не ясен.¹²

Миф 5. «Есть таблетки для мышц». Препаратов с доказанным эффектом на саркопению нет; основное лечение - упражнения и питание.¹⁶

Когда нужно срочно к врачу

Вызывайте скорую (103 или 112), если после падения есть подозрение на перелом бедра (сильная боль, человек не может встать или опереться на ногу) или травма головы. Российские КР «Падения у пациентов пожилого и старческого возраста» называют перелом бедра и травму головы самыми грозными последствиями падений и требуют при подозрении на перелом проксимального отдела бедра обязательно вызывать скорую помощь.⁴ Если человек упал дома один и не может подняться, КР советуют позвать на помощь или дотянуться до телефона и позвонить родственникам или в службу 112.⁴

О каждом падении, даже без травмы, стоит сообщить врачу: само падение может быть признаком серьёзной проблемы.⁴

Обратитесь к терапевту или гериатру в ближайшее время, если:

• вес снизился без видимой причины: более 5% за полгода или более 5 кг;¹³
• стало трудно вставать со стула, подниматься по лестнице, носить сумку весом 4-5 кг;¹
• за последний год были падения или появился страх упасть;¹
• заметно замедлилась ходьба, понадобилась опора;¹
• снизился аппетит, появились трудности с глотанием, проблемы с зубами, мешающие есть.³

Найти врача можно в каталоге: найти терапевта. Подробнее о симптоме - на странице слабость.

Что можно сделать самому

Общие безопасные меры из рекомендаций:

• Двигаться регулярно. ВОЗ: любая активность лучше, чем никакой; начинать можно с малого и постепенно наращивать.⁷⁸
• Добавить упражнения на силу и равновесие. По возможности - под руководством специалиста: в обзоре Кокрейн эффект на падения был больше, когда программы вёл медицинский специалист.¹²
• Есть достаточно белка из обычных продуктов, распределяя его на несколько приёмов пищи; при болезни почек - только по согласованию с врачом.¹⁹
• Не садиться на строгие диеты. Пожилым без медицинских показаний ограничительные диеты не рекомендуются.³¹⁰
• Следить за весом. Взвешиваться и замечать непреднамеренное похудение.³
• Сделать дом безопаснее: поручни, нескользящий пол, хорошее освещение, без порогов - российские КР по саркопении перечисляют эти меры профилактики падений.¹
• Пить достаточно жидкости: с возрастом чувство жажды ослабевает.³

Как объяснить это пациенту: заметки для врача

Как начать разговор. «Слабость в ногах и похудение - не просто возраст. Это состояние называется саркопенией, его можно измерить за несколько минут и с ним можно работать». Пациенту полезно услышать, что это заболевание с понятными мерами, а не приговор.¹

Что сделать на приёме. Российские КР рекомендуют динамометрию кисти всем пациентам 60 лет и старше, оценку непреднамеренной потери веса и антропометрию на каждом визите, при выявленной саркопении - скрининг старческой астении, оценку риска падений и статуса питания.¹ Тест вставания со стула и скорость ходьбы занимают минуты.¹⁵ Лечащий врач пациента с саркопенией по КР - терапевт участковый или врач общей практики; к гериатру направляют при сочетании с другими гериатрическими синдромами.¹

Частые вопросы и возражения:

• «Мне 75, поздно начинать». В обзоре Кокрейн силовые тренировки улучшали силу и функцию у пожилых людей разного возраста; в подгруппах исследования падений эффект не зависел от того, старше ли участники 75 лет.¹¹¹²
• «Я боюсь навредить суставам». У пациентов с остеоартритом силовые тренировки в среднем уменьшали боль.¹¹ Программу подбирают с учётом болезней.¹
• «Я худею - это же хорошо». Нужно объяснить, что у пожилых потеря веса связана с потерей мышц и костей и требует выяснения причины.¹³
• «Дайте витамины для мышц». Честный ответ: препаратов с доказанным действием нет; витамин D назначают при подтверждённом дефиците.¹⁶

Где рекомендации расходятся. Российские КР 2026 года шире международных: в них есть препараты и БАД с низкими уровнями доказательности, которых нет у ICFSR, и сильная рекомендация по витамину D при его дефиците.¹⁶ При обсуждении с пациентом лучше опираться на рекомендации с уровнем A: упражнения плюс белок.¹ Как читать уровни УУР и УДД, разобрано в статье как читать клинические рекомендации.

Особые группы. При ХБП белок назначают с учётом функции почек.¹⁹ При ожирении у пожилых обсуждают не «похудение любой ценой», а медленное снижение веса с упражнениями и сохранением белка.³¹⁰ Связь мышечной силы и «биологического возраста» разобрана в материале можно ли измерить биологический возраст.

Итог

• Саркопения - заболевание мышц с риском падений, переломов и инвалидности; в России с 2026 года для неё есть отдельные КР.¹
• После 60 лет любое похудение, даже намеренное, ускоряет потерю мышц; строгие диеты пожилым не рекомендуются.³¹⁰
• Диагностика начинается с силы: динамометрия кисти, тест со стулом, скорость ходьбы.¹⁵
• Основа лечения и профилактики - силовые упражнения и достаточный белок; это совпадает в российских и международных рекомендациях.¹⁶⁷
• Лекарств с доказанным эффектом нет; по витамину D и ряду средств российские КР и ICFSR расходятся.¹⁶

Сведения проверены по состоянию на октябрь 2026 года. Клинические рекомендации обновляются, поэтому перед решениями их стоит перепроверять по первоисточникам.