Артроз колена: какие упражнения помогают и что ещё работает

Материал информационный. Он не заменяет консультацию врача и не является назначением. Сведения проверены по первоисточникам на октябрь 2026 года.

Коротко: ответ на вопрос

Помогают упражнения, которые укрепляют мышцы бедра и голени, аэробная нагрузка (ходьба, велотренажёр), а также упражнения на равновесие и гибкость. Конкретный вид менее важен, чем регулярность: в крупном кокрейновском обзоре разницы между типами упражнений не нашли⁶. Российские клинические рекомендации (КР) «Гонартроз» называют лечебную физкультуру наиболее эффективным методом долгосрочного уменьшения боли и улучшения функции¹.

Второй столп - снижение веса, если он избыточен. КР по полиартрозу рекомендуют снизить массу тела минимум на 5-7,5%, а больший результат даёт больше пользы². Международные рекомендации OARSI и Американской коллегии ревматологов (ACR) ставят упражнения, обучение и контроль веса в основу лечения⁴⁵.

Таблетки, мази и уколы - дополнение, а не замена. По «хондропротекторам» и PRP российские и международные документы расходятся; ниже разобрано, в чём именно.

Что такое гонартроз и почему упражнения - основа лечения

Гонартроз - остеоартрит (артроз) коленного сустава: хронический процесс, при котором страдают хрящ, кость под ним, синовиальная оболочка и окружающие мышцы. Типичные симптомы по КР: боль при ходьбе, к концу дня, «стартовая» боль после покоя, которая проходит при движении, утренняя скованность меньше 30 минут, хруст, ограничение движений¹. Интенсивность боли прямо не связана со стадией на рентгене¹.

Хроническая боль приводит к ослаблению и атрофии мышц, ухудшению чувства положения сустава и ощущению «разболтанности»¹. Укрепление мышц и тренировка равновесия работают как раз с этим звеном, поэтому упражнения не «изнашивают» сустав, а помогают ему. КР отмечают, что у большинства пациентов специальная лечебная физкультура не усиливает симптомы¹.

Что записано в рекомендациях:

• КР «Гонартроз» (2024): лечебная физкультура с укреплением мышц бедра и голени рекомендована всем пациентам (УУР C, УДД 5); там же - модификация нагрузок, обувь с амортизирующей подошвой, трость в руке, противоположной больному колену, при обострении¹.
• КР «Полиартроз (генерализованный остеоартрит)» (2025): регулярные программы упражнений (УУР A, УДД 1) и обучение принципам управления болезнью сразу после постановки диагноза (УУР A, УДД 1)².
• OARSI (2019): основные методы при гонартрозе - обучение пациента и структурированные упражнения «на суше» с контролем веса или без него⁴.
• ACR и Arthritis Foundation (2019): сильные рекомендации для упражнений, снижения веса, программ самоуправления, тай-чи, трости и ортеза при поражении бедренно-большеберцового отдела⁵.

Уровни УУР и УДД означают разное: первый - насколько уверенно дана рекомендация, второй - насколько сильны исследования под ней. Подробно об этом - в статье Как читать клинические рекомендации.

Какие упражнения помогают при артрозе колена

Что показывают исследования. Кокрейновский обзор 2024 года (Lawford и соавторы) включил 139 рандомизированных исследований и 12 468 участников с гонартрозом⁶. По сравнению с контролем внимания или плацебо упражнения снижали боль в среднем на 8,7 балла по шкале 0-100 (достоверность низкая) и улучшали функцию на 11,3 балла (достоверность умеренная). По сравнению с отсутствием лечения или обычной помощью боль снижалась примерно на 13 баллов, функция улучшалась на 12,5 балла⁶.

Важные оговорки авторов: большинство исследований имели неясный или высокий риск систематических ошибок, участники знали, в какой группе находятся, а средние эффекты не всегда достигали порога клинически значимой разницы (12 баллов для боли, 13 для функции). Разницы между разными типами упражнений и связи эффекта с количеством занятий найдено не было⁶. Проще говоря: упражнения помогают умеренно, но устойчиво, и выбирать стоит то, что человек будет делать регулярно.

Какие виды упражнений упоминаются в рекомендациях.

• Аэробные нагрузки: ходьба, велотренажёр, плавание. КР «Гонартроз» приводят данные, что аэробные упражнения наиболее эффективны для боли и двигательной активности¹.
• Силовые упражнения на мышцы бедра и голени - основа лечебной физкультуры в КР¹.
• Упражнения, сочетающие движение, дыхание и концентрацию (йога, цигун, тай-чи): по данным, приведённым в КР, улучшают функцию сустава примерно так же, как аэробные¹. ACR даёт тай-чи сильную рекомендацию⁵.
• Упражнения в воде: в OARSI получили уровень 1B или 2 при гонартрозе в зависимости от сопутствующих заболеваний⁴.
• Упражнения на равновесие: в ACR - условная рекомендация⁵.

Как начинать. В КР указано, что упражнения подбирает специалист с учётом состояния, а нагрузки, повышающие осевую нагрузку на колено (бег, прыжки, подъём тяжестей, долгая ходьба при обострении), стоит ограничить¹. Небольшой дискомфорт во время занятий возможен; в кокрейновском обзоре при сравнении с отсутствием лечения нежелательных явлений в группах упражнений было больше (достоверность низкая)⁶. Безопасная программа обсуждается с врачом лечебной физкультуры, травматологом-ортопедом или ревматологом.

Снижение веса при артрозе коленного сустава: сколько нужно

Что в рекомендациях. КР «Гонартроз» настоятельно рекомендуют снижение массы тела при избыточном весе и ожирении (УУР C, УДД 5). В комментарии указана дозозависимость: клинические преимущества растут при снижении на 5-10%, 10-20% и более 20% от исходной массы; эффективнее всего сочетание изменения питания с лечебной физкультурой¹. КР «Полиартроз» при индексе массы тела больше 25 кг/м2 рекомендуют снизить вес минимум на 5-7,5% (УУР B, УДД 1) и отмечают, что резкие ограничения и голодание противопоказаны².

Что показало исследование IDEA. Рандомизированное исследование (JAMA, 2013) включило 454 человека 55 лет и старше с избыточным весом или ожирением и гонартрозом. За 18 месяцев группа «диета и упражнения» потеряла в среднем 11,4% массы тела, группа «только диета» - 9,5%, группа «только упражнения» - 2,0%. Боль по шкале 0-20 в группе «диета и упражнения» составила 3,6 балла против 4,8 в группе диеты; функция тоже была лучше. Нагрузка на коленный сустав при ходьбе была ниже в группе диеты, чем в группе упражнений⁷.

Это одно исследование у пожилых людей с ожирением в США, и переносить его цифры на всех нельзя. Но направление совпадает со всеми прочитанными рекомендациями¹²⁴⁵.

Хондропротекторы: почему российские и международные рекомендации расходятся

Это самая спорная часть темы, и здесь важно не упрощать.

Позиция российских КР. КР «Гонартроз» рекомендуют препараты хондроитина сульфата, глюкозамина и их комбинации внутрь или в уколах для облегчения симптомов и «структурно-модифицирующего эффекта при длительном использовании» (УУР A, УДД 2)¹. КР «Полиартроз» дают им УУР B, УДД 1². В КР эти средства называются симптоматическими препаратами замедленного действия (СЛСЗД); эффект ожидается через 8-12 недель, а при его отсутствии за три месяца предлагается замена¹.

Одна оговорка КР особенно важна для пациента: положительные данные об оригинальных стандартизированных препаратах нельзя переносить на дженерики, биологически активные добавки (БАД) и незарегистрированные субстанции¹. БАД - не лекарство. При этом КР «Полиартроз» отдельно рекомендуют БАД «с доказательной базой» как дополнительную опцию (УУР B, УДД 2)²; между двумя российскими документами здесь тоже нет полного совпадения.

Позиция международных документов. В рекомендациях ACR 2019 года глюкозамин сильно не рекомендуется при артрозе коленных, тазобедренных суставов и кистей; хондроитина сульфат и комбинации глюкозамина с хондроитином сильно не рекомендуются при артрозе коленных и тазобедренных суставов, а при артрозе кистей хондроитин получил лишь условную рекомендацию⁵. В резюме OARSI 2019 года среди основных и рекомендованных методов при гонартрозе эти препараты не названы⁴.

Что показывают метаанализы.

• Сетевой метаанализ Wandel и соавторов (BMJ, 2010; 10 крупных исследований, 3803 пациента): разница с плацебо по боли составила -0,4 см для глюкозамина, -0,3 см для хондроитина и -0,5 см для комбинации по 10-сантиметровой шкале при заранее заданной клинически значимой разнице -0,9 см. Исследования без финансирования производителей показали меньший эффект. Авторы заключили, что препараты не уменьшают боль и не влияют на сужение суставной щели⁹.
• Кокрейновский обзор хондроитина (2015; 43 исследования): в исследованиях короче 6 месяцев боль была на 10% ниже, чем при плацебо, но доказательства низкого качества, с высоким риском систематических ошибок и большой разнородностью. В двух исследованиях высокого качества 20-процентного уменьшения боли достигли 53 из 100 человек на хондроитине и 47 из 100 на плацебо. Серьёзных нежелательных явлений было не больше, чем при плацебо¹⁰.

Как это понимать. Назначение этих препаратов соответствует действующим российским КР. Но международные рекомендации считают доказательства недостаточными, а лучшие исследования показывают эффект на уровне небольшого или клинически малозаметного¹⁴⁵⁹¹⁰. Честная формулировка для пациента: «возможен небольшой эффект; через три месяца оценим, есть ли он, и решим, продолжать ли».

Почему так получилось. Российские КР опираются в том числе на исследования конкретных стандартизированных препаратов и отдельно подчёркивают, что кристаллический глюкозамина сульфат в метаанализе показал эффект, а другие формы глюкозамина - нет¹. Зарубежные обзоры объединяют разные препараты и отдельно учитывают, кто финансировал исследования: в работе Wandel независимые исследования показали меньший эффект, чем спонсированные производителями⁹. Разные правила отбора данных приводят к разным выводам, поэтому оба подхода стоит знать.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

PRP и другие уколы в колено: что известно

Обогащённая тромбоцитами плазма (PRP). Это концентрат тромбоцитов из собственной крови пациента, который вводят в сустав. Российские документы расходятся между собой:

• КР «Гонартроз»: введение PRP «может быть рекомендовано при наличии инициативы со стороны пациента» (УУР B, УДД 1), со ссылкой на метаанализ 30 исследований¹.
• КР «Полиартроз»: при генерализованном остеоартрите PRP условно не рекомендуется (УУР C, УДД 5); отмечено, что способы приготовления не стандартизированы. При этом для коленных и тазобедренных суставов метод допускается условно, если другие методы не помогли, и по инициативе пациента².

Рекомендации ACR 2019 года введение PRP при артрозе коленных и тазобедренных суставов сильно не рекомендует, в том числе из-за нестандартизированных способов приготовления⁵.

Крупное плацебо-контролируемое исследование RESTORE (JAMA, 2021; 288 человек 50 лет и старше с гонартрозом, три инъекции) не нашло разницы с физраствором: через 12 месяцев разница по боли составила -0,4 балла по шкале 0-10 (95% доверительный интервал от -0,9 до 0,2), по объёму хряща -0,2%. Авторы отметили, что большинство рекомендаций PRP не советуют, и заключили, что результаты не поддерживают применение метода⁸. Одно исследование не закрывает вопрос, но и громкие обещания «восстановления хряща» данными не подтверждены. Как отличать такие обещания от доказанного, разобрано в статье Как оценить новость о «прорыве» в медицине.

Гиалуроновая кислота и глюкокортикоиды. КР «Гонартроз» допускают внутрисуставные препараты гиалуроновой кислоты (УУР B, УДД 1) и глюкокортикоиды при выраженной боли и синовите, но не чаще 1 раза в 3 месяца и не курсом (УУР B, УДД 2), с оговоркой о риске повреждения хряща¹. OARSI оценивает оба метода при гонартрозе на уровне 1B или 2 в зависимости от сопутствующих заболеваний и не рекомендует их при артрозе тазобедренного сустава и полиартрозе⁴. ACR даёт глюкокортикоидам в колено сильную рекомендацию⁵.

Подробный разбор инъекций и хирургии для специалистов - в статье Тренды в травматологии и ортопедии на 2027 год.

Когда обсуждают операцию. КР рекомендуют хирургическое лечение, если боль не удаётся контролировать комплексной консервативной терапией, преимущественно на поздних стадиях (УУР C, УДД 5). Наиболее эффективными операциями названы корригирующие остеотомии и частичное или тотальное эндопротезирование; эндопротезирование рекомендовано в основном при III стадии по Косинской и III-IV по Келлгрену и Лоуренсу (УУР C, УДД 4)¹. Показания к артроскопии при гонартрозе, по оценке КР, за последние годы резко сузились, а при III стадии промывание и очистка сустава не дают достаточного эффекта¹. Упражнения остаются нужными и перед операцией, и после неё: реабилитация после эндопротезирования в КР также строится на лечебной физкультуре¹.

Мифы об артрозе колена

«При артрозе нельзя нагружать колено, нужно беречь». КР советуют ограничить ударные и чрезмерные осевые нагрузки, но упражнения рекомендуют всем¹. Отказ от движения усиливает слабость мышц, которая сама ухудшает функцию¹.

«Хруст в колене - значит, артроз прогрессирует». Крепитация входит в список возможных признаков артроза, но выраженность боли и симптомов прямо не связана со стадией¹.

«Желатин и холодец восстанавливают хрящ». В прочитанных рекомендациях и обзорах такие данные не найдены. КР «Гонартроз» подчёркивают, что даже данные об оригинальных препаратах нельзя переносить на БАД и другие субстанции¹.

«Укол плазмы выращивает новый хрящ». В исследовании RESTORE объём хряща через год не отличался от плацебо⁸.

«Обезболивающее от артроза безопасно, раз продаётся без рецепта». КР указывают, что НПВП могут вызывать язвы желудка, сердечно-сосудистые осложнения и нарушение функции почек, а частота осложнений заметно растёт уже через 4 недели приёма¹. При очень высоком сердечно-сосудистом риске НПВП не рекомендованы (УУР A, УДД 1)¹. Подробнее - в статье Ибупрофен часто: чем опасно.

Когда нужно срочно к врачу

Артроз развивается постепенно. Если колено ведёт себя иначе, это повод для очного осмотра, а не для самолечения:

• сустав внезапно стал горячим, красным, сильно отёк, особенно с повышением температуры. Так может выглядеть острый артрит другой природы, в том числе септический (инфекционный) или подагрический; КР предусматривают анализ крови и исследование суставной жидкости, чтобы его исключить¹³;
• колено «заклинило» или после травмы нельзя опереться на ногу: такие симптомы не входят в типичную картину артроза, описанную в КР¹;
• боль резко усилилась, появилась боль в покое и по ночам, хотя раньше её не было. Ночная боль в КР описана как признак воспалительного компонента при выраженных стадиях¹;
• припухлость и скованность в нескольких суставах сразу, скованность по утрам дольше получаса - это не типично для артроза¹.

При высокой температуре и резком ухудшении общего состояния вызывайте скорую: 103 или 112. В остальных случаях нужен плановый, но не отложенный приём: найти травматолога-ортопеда. Справочная страница о симптоме - боль в колене.

Что можно сделать самому

Это общие меры из КР и международных рекомендаций; конкретную программу лучше согласовать с врачом¹²⁴⁵:

• Двигаться регулярно. Выберите нагрузку, которую будете выполнять: ходьба, велотренажёр, плавание, гимнастика. Регулярность важнее вида⁶.
• Укреплять мышцы бедра и голени по программе, которую показал специалист¹.
• Снижать вес постепенно, если он избыточен: даже 5-7,5% уже имеют значение, больше - лучше. Голодание и жёсткие диеты противопоказаны².
• Разгружать колено при обострении: трость в руке со стороны здоровой ноги, обувь с хорошей амортизацией, меньше прыжков, бега и подъёма тяжестей¹.
• Не покупать «хондропротекторы» и БАД по рекламе. Если лечение назначено, оценить эффект через три месяца вместе с врачом¹.
• Помнить, что мази с НПВП по КР предпочтительнее таблеток при умеренной боли (УУР A, УДД 1)¹, но и у них есть противопоказания.
• Вести простой дневник: оценка боли от 0 до 10 и то, что удалось сделать за день (пройти, подняться по лестнице). КР предлагают первый контрольный осмотр через 2-3 месяца после начала лечения, и дневник помогает понять, есть ли эффект¹.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. Пожилым людям, людям с заболеваниями сердца, почек и желудка выбор обезболивающих нужно обсудить с врачом.

Как объяснить это пациенту: заметки для врача

Главная мысль для приёма. Пациент часто приходит за «лекарством от артроза» и воспринимает упражнения как необязательный совет. Полезно сказать прямо: упражнения и контроль веса - не дополнение, а основа лечения во всех основных рекомендациях¹²⁴⁵.

Формулировки, которые помогают:

• «Движение не стирает хрящ. Сильные мышцы снимают часть нагрузки с сустава».
• «Если вы сбросите хотя бы 5% веса, колену станет легче, а больше - ещё лучше».
• «Таблетки и мази уменьшают боль, чтобы вы могли заниматься, но сами по себе сустав не лечат».
• «По хондропротекторам у разных рекомендаций разные позиции. Если попробуем, через три месяца честно оценим эффект».

Частые вопросы и возражения.

• «Мне больно делать упражнения». КР описывают постепенное начало и подбор нагрузки; при обострении сначала разгрузка и обезболивание, затем возврат к занятиям¹.
• «Знакомому помог укол плазмы». Можно объяснить, что в крупном плацебо-контролируемом исследовании физраствор дал почти такое же уменьшение боли, как PRP⁸, а российские КР допускают метод только по инициативе пациента или условно¹².
• «Почему вы не назначаете хондроитин? Он же в рекомендациях». Или наоборот: «Зачем назначать, если за рубежом не рекомендуют?» Ответ один: в российских КР он есть, в OARSI и ACR при гонартрозе - нет; решение принимается вместе с пациентом с учётом ожиданий и стоимости¹⁴⁵.

Сводка позиций.

• Совпадают: обучение, упражнения, снижение веса, местные НПВП как первый шаг лекарственной терапии¹²⁴⁵.
• Расходятся: хондроитин и глюкозамин (рекомендованы в КР, не входят в основные методы OARSI, а ACR при гонартрозе сильно их не рекомендует), PRP (по-разному в двух российских КР, ACR сильно не рекомендует, большинство зарубежных рекомендаций не советуют по оценке авторов RESTORE), парацетамол (в КР - при неэффективности или противопоказаниях к НПВП, в OARSI - условно не рекомендован)¹²⁴⁸.

Позиция ревматологов по остеоартриту подробнее разобрана в обзоре Тренды в ревматологии на 2027 год.

Пожилые пациенты и сопутствующие болезни. Выбор обезболивающих при гонартрозе во многом определяется не суставом, а сердцем, желудком и почками. OARSI не рекомендует любые пероральные НПВП при сердечно-сосудистых заболеваниях и старческой астении; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта ингибиторы ЦОГ-2 получили уровень 1B, а сочетание НПВП с ингибитором протонной помпы - уровень 2⁴. Российские КР при язвенной болезни рекомендуют преимущественно ингибиторы ЦОГ-2, при диспепсии - неселективные НПВП вместе с ингибиторами протонной помпы (УУР A, УДД 1 для обеих рекомендаций)¹. Поэтому пациенту полезно заранее сказать, что безрецептурная «таблетка от суставов» может ему не подходить, и попросить приносить список всех лекарств.

Итог

• Основа лечения гонартроза - регулярные упражнения, обучение и снижение веса при его избытке; это совпадает в российских КР, OARSI и ACR¹²⁴⁵.
• Эффект упражнений умеренный, тип упражнений не так важен, как регулярность⁶. Сочетание диеты и упражнений при ожирении эффективнее каждого метода по отдельности⁷.
• Хондроитин и глюкозамин рекомендованы российскими КР, но международные документы и крупные метаанализы оценивают эффект как небольшой или незначимый¹⁴⁵⁹¹⁰. Данные о препаратах нельзя переносить на БАД¹.
• PRP в крупном плацебо-контролируемом исследовании не превзошёл физраствор⁸; российские КР оценивают метод по-разному¹².
• Горячий, красный, резко отёкший сустав, особенно с температурой, - повод срочно обратиться к врачу¹³.
• Сведения проверены на октябрь 2026 года. Рекомендации обновляются, поэтому их стоит перепроверять на cr.minzdrav.gov.ru и сайтах профессиональных обществ.